撈起營養 吃進健康:冬季愛火鍋

【生活養生】
作者: 
王君,圖|龔安妮
来源: 
Inlife映生活

火鍋一向是冬季人氣最旺的用餐選擇,每當和家人朋友圍在熱呼呼的火鍋旁,滿室生香,在溫馨的氛圍下,無形中拉近了彼此的距離。此時,別讓健康的擔憂壞了氣氛啊!

健康吃火鍋 2少3不

1.少沾醬
吃火鍋沾醬料已成為許多人的習慣,常以沙茶醬、辣椒醬、豆瓣醬、醬油等當沾料,這樣必會使鈉攝取量暴增,最好少用或不用;可改以蒜泥、薑末、蔥、白蘿蔔泥、醋、檸檬、及少量醬油來取代,清淡卻不失可口。

2.少喝湯
火鍋料多數以肉類、海鮮及餃類為食材,湯頭濃郁好喝,但經食材涮、燙過的火鍋湯中,富含油脂、鈉及嘌呤,不宜多喝。而許多人熱愛的麻辣鍋,浮於鍋面上的辣油能增加辣味,但卻容易吸附在燙好的食物上,因此,不知不覺中吃進高熱量辣油,尤其是青菜與油條,應盡量避開。

3.不燙口
吃熱燙食物是一種習慣,尤其不停加熱的火鍋溫度,對口腔、食道和胃黏膜都是傷害,入口食物溫度不宜超過華氏140度,太燙容易致使接觸部位發炎,長期刺激之後,造成該部位細胞的纖維化、甚至癌化的病歷都時有所聞,所以對剛從滾燙鍋中拿出的火鍋料理,最好先放在小碟晾涼後再進食。尤其麻辣鍋更具傷害性,有消化性潰瘍者更不可不慎。

4.不生食
吃火鍋時有老饕講求肉質嫩滑,肉片常在半生不熟時就下肚,可是這樣並不能殺滅肉中可能隱存的寄生蟲,如豬肉旋毛蟲及牛肉絛蟲,其可能會藉由未熟肉進入體內,甚至於侵入腦中造成腦膜炎。還有,有些人喜歡吃半生不熟的蛋,導致易存在蛋品的沙門氏桿菌,躲過高溫進入腸胃,造成急性腸胃炎的情形。

5.不隔夜
在家自用火鍋時,依食用情形酌量加入食材,減少鍋底的剩餘,為不暴殄天物,往往留至隔餐或隔天食用,勢必造成反覆加熱,除了導致營養成分流失外,還容易使亞硝酸鹽含量增加。在許多證據顯示:攝食亞硝酸鹽量的多寡,與許多癌症的發生有相關性。如果真的無法避免的情況下,吃剩下的火鍋,須擺放在冰箱冷藏。

聰明選食材 天然求營養

火鍋食材的挑選,當以新鮮為優先考量,如肉片、魚片、蝦、蛤、海參、鴨血、菇類、蔬果等。肉類中油脂含量多,其中魚片、雞肉比豬、牛、羊、鴨、鵝的油脂少,可作優先選擇,它們都是身體蛋白質的主要來源。

加工食品,應減少食用為原則,如貢丸、火腿、魚丸、餃類(蛋餃、蝦餃、燕餃、魚餃)、鑫鑫腸等,都是含高油脂的加工品,有人甚以「半油半肉」來形容它們,除外,還隱藏許多添加物在其中,對身體是負擔的喲!

吃火鍋別忘了多吃植物性食材的蔬果,其富含膳食纖維的成分,可幫助腸道蠕動、減少脂肪和膽固醇的吸收,正是減低過量攝取動物性食物造成負面影響的最好妙方。蒟蒻、木耳含膳食纖維高,可增加飽足感,且熱量又低,是吃火鍋減少油膩的好幫手。想要避開膽固醇的攝取,豆腐是個不錯的食材,其蛋白質之品質亦屬優良。

慢性病者吃火鍋的訣竅

慢性病患者在飲食選擇上都需多加留意,火鍋食材中玉米、芋頭、山藥、南瓜、冬粉、米血糕等,都屬於主食類,所以吃火鍋時要控制這些食物的總量,避免攝取過多澱粉。

肉類、內臟、海鮮、菇類等食物會增加尿酸值,且火鍋湯可說是集「嘌呤精華」於湯中,有痛風症狀者要少喝。

而高血壓及腎臟病患者,須少油與少鹽;蔬菜對身體雖然好,但放入火鍋中,會增加湯中鉀離子含量,腎臟病患者也盡量不要喝湯

膽固醇過高者,需採較低油飲食,因此對含鈉高的沾醬、脂肪含量高的丸子類及餃類火鍋料,都要稍有禁忌。