【妙廚房】 選油用油 不再迷惘

作者: 
文|王君
来源: 
Inlife映生活

你知道嗎?沒有所謂絕對的好油或壞油,「一桶油用透透」的時代已過,因沒有一種油所含的成分比例完美,油質又穩定的,並適合各種烹調方式。所以現在選油用油要視烹調或食用的方式來決定。

油品營養比一比

食用油種類多種,有單一種成分油,如大豆沙拉油、葵花油、紅花籽油、花生油、玉米油等等;特別強調其純度的油,如100%橄欖油、100%葡萄籽油;以及多種油混合而成的調和油、蔬菜油,哪一種才是家裡適合的用油呢?

從營養的角度看,首先要區分飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的含量。飽和脂肪酸不可過量攝取,最好控制在一天總熱量的5%-10%之間,所以不飽和脂肪酸含量越高就越佳。下表中有不同油品飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的含量比。

常見食用油之脂肪酸含量百分比

食用油名稱

多元不飽和脂肪酸(%)

單元不飽和脂肪酸(%)

飽和脂肪酸(%)

椰子油

2

8

90

棕櫚油

15

50

35

豬油

16

45

39

花生油

37

40

23

烤酥油

66

19

15

大豆沙拉油

61

23

16

紅花籽油

70

19

11

葵花油

65

23

12

玉米油

60

26

14

橄欖油

11

73

16

苦茶油

7

82

11

有一好沒兩好

多元不飽和脂肪酸可降低總膽固醇、三酸甘油酯以及壞的膽固醇,並抑制體內血栓形成,預防心血管疾病之發生。但是多元不飽和脂肪酸含量高的油品,品質較不穩定,易在烹調或存放過程中氧化。

單元不飽和脂肪酸含量高的油品較穩定,也能提高好的膽固醇,減少壞的膽固醇,降低心血管疾病的罹患率。

這樣說來,單元不飽和脂肪酸的油就是最好的?那可未必!比如橄欖油含豐富的單元不飽和脂肪酸,有益心血管健康,但是必須脂肪酸(亞麻油酸)的含量就比大豆沙拉油、葵花油、玉米油、花生油等來得少。

美國心臟學會提出飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸比例最好為0.8:1:1.5,故應減少飽和脂肪酸攝取,要多攝取單元不飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸平時可從肉類中獲得,也就不虞匱乏,所以食用油方面就要減低其攝取量。

 

市售油品每100毫升成分標示表

商品名

成分

脂肪(公克)

飽和脂肪(公克)

不飽和脂肪(公克)

得意的一天不飽和葵花油

100%純葵花油

92

7

單元不飽和脂肪46

泰山健康好理由100%橄欖油

100%橄欖油

91.1

13.8

單元不飽和脂肪68

多元不飽和脂肪9.3

泰山100%葡萄籽油

100%葡萄籽油

92

10.6

81.4

台糖紅花籽油

100%紅花籽油

92

7

單元不飽和脂肪 66

多元不飽和脂肪19

 

另外市場上最常見的「調和油」、「蔬菜油」,它們是集數種油於一瓶,但是通常並未標明其各油品所佔的比例,怎麼辦?這時要進一步看它的營養成分。

但有一些油品並沒有將不飽和脂肪酸再細區分「單元」、「多元」不飽和脂肪酸的含量,這會導致我們選購時少了判斷的依據。

 

市售油品每100毫升成分標示表

商品名

成分

脂肪(公克)

飽和脂肪(公克)

不飽和脂肪(公克)

得意的一天5珍寶健康調和油

芥花油、橄欖油、玉米油、葵花油、葡萄籽油

92

7

單元不飽和脂肪55

多元不飽和脂肪30

維義健康調和油

白芝麻油、橄欖油、榛果油、葵花油

92

18.4

單元52.4不飽和脂肪  多元不飽和脂肪21.2

維義冷壓調和油

芥花油、橄欖油、葡萄籽油、棕果油

92

16.9

單元49.3 不飽和脂肪 多元不飽和脂肪25.8

愛之味耐高溫調和油

芥花油、橄欖油、維生素e、胡蘿蔔素

91.1

6.9

單元不飽和脂肪59.2

多元不飽和脂肪25

得意的一天10穀頂級調和油

大豆油、冷壓橄欖油

玉米油、葵花油、葡萄籽油、玄米油、核桃油、亞麻仁油、紫蘇油

91

9

82

得意的一天99健康調和油

芥花油、橄欖油、大豆油、葵花油

91

12

79

得意的一天低油煙蔬菜油

芥花油、橄欖油、大豆油、葵花油

91

12

79

泰山健康調和油

黃豆油、橄欖油、芥花油、葵花油

91.18

13.8

78

台糖不飽和調和油

芥花油、紅花籽油、葵花油

92

7

85

維力清香調和油

豬油、多層次分提棕櫚軟油、芥花油

91.5

29

62.5

(以上數據依2013年底於台灣超市調查所得)

不同烹調  不同用油

煎、炒、炸、燉、涼拌等,應依不同的烹調方法來選擇正確的食用油

含多量多元不飽和脂肪酸的油脂,經加熱後較易發生過氧化反應,而產生自由基,故不適合高溫油炸。油炸時可選擇飽和脂肪酸較多的油脂,如動物油脂、椰子油、棕櫚油等。亦可選擇使用發煙點在攝氏200度以上的油脂。(避免自由基致癌的風險,但提高了心血管疾病的風險。)如果想要確保健康飲食,就要減少使用油炸,改以燉、蒸、煮等烹調料理方式代替。

一般涼拌,可使用橄欖油、苦茶油。其含單元不飽和脂肪酸最高,其提高體內好的膽固醇,降低壞的膽固醇,對預防心血管疾病有很大的功效。

最常見的炒、煎、煮等烹調方式時,就以植物油為佳,如大豆油、葵花油、芥花油等。植物油大都不飽和脂肪含量比較高,高溫之下易氧化變質,適合在低溫下烹調;所以使用植物油炒菜時,格外要避免油鍋起煙才把食材下鍋炒,建議油加溫至七分熱,食材就可下鍋炒,或者加點水來炒,如此將可避免油溫過高而導致油品質便引發的疾病風險。

認識氫化植物油

動物性油脂易提高罹患心血管疾病的風險;植物油容易氧化變質,因此就發明了含反式脂肪的「氫化植物油」。

反式脂肪對健康的威脅性,經多篇的研究報告顯示:在每日攝取的熱量中,如增加2%的反式脂肪,即會伴隨心血管疾病增高達23%;另認知能力受損,與導致失智症、大腸癌的發生等,都與食用反式脂肪息息相關。

目前常用在一些需油炸、烘烤、酥製的食物上,生活中容易接觸到的食物包括:炸雞塊、鹹酥雞、薯條、餅乾、油條、洋芋片、速食麵、微波加熱爆米花、人造奶油、奶精、烤酥油等等,都可能含有反式脂肪。

回應

大家要用好油喔

感謝您的提醒,現在各種食安問題很多,消費者是需要更多的訊息來讓自己過得更健康。