電腦族、久坐族的健身建議

各族群的健身建議之一
作者: 
採訪整理:張諭文
来源: 
Inlife映生活

講解及示範:陳壹豪  採訪整理:張諭文  攝影:王仁駿

久坐及長期打電腦的上班族,經常會出現頭前引和圓肩(駝背)的不良姿勢。由於脊椎間有許多神經及血管通過,錯誤姿勢會造成壓迫、週邊肌肉疲勞,易肩頸酸痛。

建議

隨時自我提醒保持正確姿勢:挺胸、收腹、微收下巴、肩胛骨放平(注意肩部不要變成刻意太過向後)。

利用時間做伸展:平時多做一些肩頸、腰、腹部的伸展運動。此外,電腦族因為長期使用鍵盤滑鼠,是腕隧道症候群的高風險族群,做手部伸展可減少過度使用造成發炎、神經壓迫的問題。

增加外出活動:利用每天零碎時間活動,比一個星期假日才大量運動一次更好。久坐辦公室的上班族,應儘量增加活動機會,例如,上下班提早一站路程下車,走路運動,能快走更好;主管階層,減少找人代勞買東西。親自外出除了增加活動機會,也可多曬太陽,以利維生素吸收,減少鈣質流失。

提高工作效率:每天除了伸展運動,再加上有氧運動,能達到良好紓壓效果,提升晚間睡眠品質,進而提高工作效率。建議可在每天早上跑步40分鐘再去上班,運動完工作,會精神奕奕3~4小時,到中午逐漸疲累,吃完午飯小睡片刻(10~15分鐘),就可恢復精神再投入工作。剛開始施行早晨運動會感到有些疲累,習慣後,上班精神會更好。

跑步小知識:跑步準備結束時,要慢慢放緩速度結束,讓大腦分配血流到運動部位。不能突然停下,因為跑步時,肌肉不斷拉長縮短,血液保持正常回流,但如果跑得很快突然停下,會讓回流速度變慢,就可能產生不舒服情況,嚴重者,可能造成心律不整的風險。所以跑步要以慢慢減緩來結束,結束後再做一些伸展動作,讓身體做調節

久坐族、電腦族的伸展:

以下動作:每個動作停留15到60秒。動作輪流,重覆2~4次。(動作若示範一邊,讀者請記得左右替換做)

動作一:肩頸伸展

手放背後,右手將左手向右拉,頭往右側彎,可伸展左側肩頸。

換另一邊做伸展。

動作二:提肩胛肌伸展

伸展頸部下來到肩胛骨內側上方的提肩胛肌,此處肌肉會因常打電腦頭前引的姿勢而繃緊。

1.身體固定不動,頭往左邊45度轉,左手臂沿著45度向前方伸直。

2.左手靠上頭,低頭。維持姿勢停留15到60秒。            

動作三(轉動頭部):上、下、左、右,每定點停留15~60

要領:眼睛往上、往下、往左、往右看,使頭部自然抬頭、低頭、左轉、右轉,轉動幅度因人而異,自然即可,不要勉強。每個動作定點停留15~60秒。此系列動作,可活動頸部周圍肌肉,避免肌肉長時間處於短縮僵硬。動作輪流,重複2~4次。

動作四:胸部延展 (點擊鏈接觀看視頻)

手放後方腰部扣指,挺胸,可使胸部肌肉延展(注意:手不要靠在腰上,要離腰部一段距離,才能達到一定的延展效果)

或雙手放頭部後,手肘稍微用力往後,同樣可使胸部肌肉延展

動作五:腹部、背部延展 (點擊鏈接觀看視頻)

雙手盡量往上舉,腰身打直,讓腹部、背部延展,使久坐的身體獲得舒展。

動作六:電腦族的手腕運動

將手腕輪流上壓、下壓,動作各停留15-60秒,重複2~4次。

陳壹豪簡介:美國有氧體適能協會(AFAA)教育總監、國立體育大學運動保健學系及新竹教育大學體育系兼任講師、adidas簽約體適能教練、美國肌力與體能協會(NSCA)肌力與體能教練、愛表現體能顧問公司負責人