運動後的飲食 你吃對了嗎?

作者: 
楊戎真
来源: 
Inlife映生活

重量訓練能增加肌肉,使自己的身體變得較「耗能」,平時不運動時,就能消耗更多熱量,成為易瘦體質。此外,還能抑制骨質流失,不失為保養身體的好方法。陳壹豪表示,負重訓練越早開始是越好的。

而做這些訓練是不是要特別注意飲食上的要求呢?

運動後不怕糖  要快速消化

做這些雕塑訓練,因為要增加肌肉量,所以在飲食上要多補充蛋白質。陳壹豪建議,重量訓練結束後,可以喝低脂或零脂奶,加一片白吐司。雖然白吐司是澱粉類,但是運動結束後,補充消耗分解快的糖分是無所謂的。

很多人以為,運動結束後不要吃東西,陳壹豪表示,運動結束後最需要吃東西。運動後身體要修復,身體的修復需要蛋白質。

「如果你是做有氧運動,結束後要有含糖分的補充品,還要有蛋白質,(減肥的人)一天裡面唯一可以吃甜的東西的時候,就是運動結束之後。」有氧運動後,可以喝含糖的運動飲料,額外喝一些豆漿。

不過食用的是哪種醣卻是很關鍵的,因為肌肉競爭養分比較高的時候,是在進食後30分鐘內,時間越長越下降,脂肪競爭養分能力就越高。所以,如果我們吃進去的營養素,不管是糖、脂肪、蛋白質,只要未被消化吸收,多出來的就轉成脂質儲存在脂肪細胞裡面。所以,如果不在最佳時間補充適當的營養成分,所吃的營養就可能轉到脂肪細胞裡面。

所以,運動後要補充的是可以被快速消化吸收的食物,過多的脂肪與蛋白質同時進入身體的時候,脂肪會拖慢消化分解的時間,所以運動後不要太多額外的脂肪。

陳壹豪強調,運動後不要喝高纖豆漿,因為要吸收快。平常喝高纖豆漿是可以的,高纖可以拉長消化時間,不容易餓。

陳壹豪的營養餐

要擁有易瘦體質,降低脂肪的攝取量仍是重點,食物以高纖、高蛋白為重點。

麵包可以選全麥、五榖雜糧;糙米飯、雜糧飯;或選擇纖維含量高的麵;蔬菜,盡量用水煮的,以降低油脂;肉類則盡量以白肉為主,雞肉或魚肉,雞肉要去皮,魚肉則不要吃魚腹的魚油。深海魚的魚油則可以適量攝取。紅肉少吃,或盡量選擇瘦一點的。

至於他自己的營養餐是甚麼?三顆蛋(只吃蛋白)、水煮青菜、紅蘿蔔與地瓜(纖維多)、馬鈴薯(或五榖米)、雞胸肉、菇類。

陳壹豪強調,這只是一個概念,攝取多少量的各類食物,要自己調配。他建議吃這樣的餐,纖維攝取要多一點,不然很快就餓。

但陳壹豪表示,自己並不忌口,日常生活中也吃便當,朋友聚會吃什麼都可以,只是有機會自己煮時,會盡量清淡一點,養成習慣後,也自然不喜歡過於油膩的菜。

迷思

陳壹豪強調,很多人有個誤解,認為練肌肉以後不練就會變胖。「有些健美選手退休後可能變胖,但身材比例看起來還是倒三角型,從腰臀圍比來看的話,他不見得是患病高風險的族群。不運動的人會呈正三角的肥胖,腰臀圍比反而比較高,更容易有心血管問題產生。」

一般而言,健美選手只要不練以後,改變飲食,不要吃那麼多餐,吃的量減少,還是可以控制體重。練出來的肌肉量還是可以幫助他不容易變胖,同時保持比較好的體力。

洽當的鍛鍊加上正確的飲食觀,就能讓自己變得更健康,且體態更勻稱。