【生活養生】 30歲女性六大類食物建議

作者: 
楊戎真
来源: 
Inlife映生活

均衡與適量的飲食觀念已經普及,但是在細節上,一般人還不一定清楚;台科大食品營養助理教授張小曼表示,「維生素C在我們身體裡面雖然是不貯存的,但也有一定的量在,所以不是一頓不吃就沒有了;重要的是考慮每天六大類食物是不是都吃得適量。」

怎樣算是適量?這與每個人的遺傳、身高、體重,以及從事的工作消耗多少能量都有關係。她建議可以善用衛生福利部的網站裡的每日飲食指南、國民飲食指標。不過,張小曼也提醒,飲食指南中所用的單位「份」與一般民眾的份量觀念可能有出入,像是一般大小的香蕉一支,差不多是兩份水果;一個壘球大的泰國芭樂算兩份水果;一塊女生手掌大小的排骨肉,算是三份豆魚肉蛋類。

另外,生活習慣與營養需求也有很大關係。比如,在台灣的夏天,穿著短袖短褲照上15分鐘的陽光,我們就可製造出一天所需的維生素D,但若天天使用防曬產品,減少自身製造的維生素D,就必須特別注意攝取維生素D含量豐富的食物,如油脂含量高的鮭魚、鯖魚等。

張小曼替30歲女性讀者設計了一份食譜,讀者不妨以此為基礎,自己審視一下每天的飲食是否適量與均衡,並加以調整。

30歲女性六大類食物建議

30歲,女性,身高160公分,體重55公斤。日常活動強度:低。

說明:大部份時間都是坐著辦公、唸書或談話,有部份時間會看電視或欣賞音樂,並有約一小時的散步等熱量消耗較少的活動。

根據中研院營養資訊網站提供的試算表,計算出一日需1500大卡。

 

一日飲食設計

早餐   

全麥麵包兩片

煎蛋一個

低脂奶一杯240ml

生菜、小黃瓜、番茄共50克

午餐

糙米/白米(1:1)飯3/4碗

青椒牛肉(20g/45g)

蒸南瓜(55g)

燙地瓜葉加蒜(80g)

棒球大芭樂一個

點心

低脂低糖優格

撒上核桃兩粒(切碎)

晚餐

糙米/白米(1:1)飯3/4碗

芹菜炒豆干(50克/25克方干)

絲瓜蒸蛤蜊(100g/半斤文蛤)

玉米湯(玉米兩小段、大骨湯)

荔枝一平碗

 

營養分析(這個圖表小小的即可)

類別

份量

早餐

午餐

點心

晚餐

主食

 

 

 

 

 

全榖

1碗

0.25

1

 

1

其他

1.5碗

0.25

 

 

 

乳製品

1.5杯

1

 

0.5

 

豆魚肉蛋

2份植物/2份動物

1

1.5

 

1.5

蔬菜

3碟

0.5

1

 

1.5

水果

2份植物/2份動物

 

1

 

1

油脂

 

 

 

 

 

3份

1

1

 

1

堅果

1份

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

大卡

392.5

522.5

105

535